Caféine et réduction des courbatures

Dernière mise à jour : 15 mai



Salut à toi Jiu Jiteiro !!!


J’adore le café.


J’en bois 2, voire 3 maximum, chaque jour entre 07 :00 et 11 :30.

Pour ne pas être complètement accro, je m’astreins à passer les 5 premiers jours de chaque mois sans y toucher !

(Les années passées, je faisais 1 mois complet + tous les lundis de l'année).


Le café, cette boisson la plus bue après l’eau, a été étudiée pour de nombreuses raisons, négatives comme positives, depuis plusieurs décennies.


Les résultats de l’étude décrite plus bas, s’avèrent très intéressants pour toi et tous les sportifs sujets aux courbatures post-entrainement, celles qui apparaissent entre 24 et 72 heures après la fin de ta séance de sport.



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Plus de preuves en faveur du Café après l'entraînement :

250 mg de caféine 2x par jour pour apaiser les douleurs musculaires


Dans le « Journal of Strength and Conditioning Research », Aron R. Caldwell et ses collègues rapportent les résultats d'une expérience intéressante, une expérience avec une hypothèse basée sur les effets analgésique (antidouleur) du médicament préféré au monde : la caféine.



Quantifier les avantages de la caféine


Pour tester si la caféine aidait les athlètes à récupérer plus rapidement, les chercheurs ont simplement reporté à la fin de l’entrainement, l'ingestion de caféine, habituellement donnée aux sujets (pilules de caféine ou des boissons contenant de la caféine) environ 1 heure avant l'exercice, afin de maximiser les concentrations sanguines de caféine pour les effets ergogéniques (qui améliore la performance) pendant l'exercice ou les tests.


Les auteurs ont émis l'hypothèse que "le principal mode d'action de la caféine pendant la récupération", s'il y en avait, était "de nature analgésique, de sorte que toute réduction de la douleur est directement liée aux taux sanguins de caféine". Leurs sujets ont ingéré de la caféine à plusieurs reprises au cours de la journée – dans le cas présent, deux fois par jour - afin que toute diminution mesurable de la douleur musculaire squelettique soit maintenue.


Les sujets ont évalué la douleur musculaire une fois le matin, avant l'ingestion de caféine (c'est-à-dire lorsque les niveaux de caféine dans le sang étaient faibles) et une fois à midi (c'est-à-dire lorsque les niveaux de caféine dans le sang étaient élevés).


Les personnes suivies lors de l’étude ont dû réaliser une sortie en vélo de 164 km au Texas en plein mois d’août. Tous les sujets avaient déjà effectué au moins une randonnée à vélo de 164 km et consommait habituellement de la caféine (consommation habituelle = 230 mg de caféine par jour), ils n’étaient donc pas débutants.



Le cyclisme: un excellent sport pour améliorer son cardio et la force des cuisses


"Pour examiner les effets de l'ingestion de caféine sur la douleur et la fonctionnalité, les sujets qui ont effectué la sortie à vélo ont reçu de la caféine ou des pilules placebo d'apparence identique, pour examiner les effets de l'ingestion de caféine ou de placebo sur les courbatures et la fonctionnalité pendant la récupération.


Les sujets ont continué à ingérer de la caféine ou un placebo deux fois par jour, une fois tôt le matin au réveil et une fois à midi, pendant les 3 jours suivants.


Des mesures de la fonctionnalité perçue et de la douleur ont été obtenues avant et après le trajet, ainsi que le matin et l'après-midi des 3 jours suivants avant l'ingestion de pilules. Les mesures du matin et de l'après-midi de la fonctionnalité et de la douleur ont été séparées pour évaluer si le programme de dosage de la caféine affectait la perception des sujets de ces 2 variables".


Les sujets ont ingéré des comprimés de caféine (3mg/kg de poids de corps) le matin, 1 à 4 jours après la sortie vélo, et l'après-midi pendant 1 à 3 jours après.


L'analyse par les scientifiques des notes de leurs sujets sur la douleur musculaire perçue (DMP) et la fonctionnalité perçue des membres inférieurs a révélé que :


1. Le groupe caféine avait tendance à avoir un DMP global inférieur l'après-midi par rapport au placebo.


2. Le groupe caféine avait un DMP l'après-midi significativement plus faible pour les jambes.


3. Il n'y avait pas de différence mesurable en termes de fonctionnalité perçue des membres inférieurs



Conclusion


Ces résultats fournissent des preuves supplémentaires que la caféine ne doit pas être consommée exclusivement avant l'entraînement pour avoir un avantage mesurable chez les athlètes et sportifs.


Ce n'est que la deuxième étude qui fournit des preuves assez convaincantes que la caféine pourrait favoriser de manière significative des aspects cruciaux de la récupération après l'exercice (réduction des douleurs musculaire).


Il serait prématuré pour les entraîneurs de prescrire une dose quotidienne de deux grands bols de café à tous leurs athlètes.


PARO !!!



La note de Julius : Finie la mauvaise conscience pour avoir bu un café après l'entraînement... Mieux vaut un café qu’une bière 😉

Assure-toi simplement de ne pas atteindre une consommation quotidienne de caféine trop élevée et prise trop tard dans la journée.



Malgré cela, tu souhaites décrocher du café ? Voici une recette de boisson alternative : https://www.purplebkitchen.com/post/macaccino




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References:

Caldwell, Aaron R., et al. "Effect of Caffeine on Perceived Soreness and Functionality following an Endurance Cycling Event." The Journal of Strength & Conditioning Research (2017).

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