Comment mieux gérer le stress?
- Julius
- 15 févr. 2021
- 7 min de lecture
Dernière mise à jour : 20 août
Salut les Jiu Jiteiros!!!
Dans mon livre Nutri-Fit Kitchen, j'établis ce qui, selon moi, sont les piliers de la santé.
Pour rappel, et dans l'ordre:
Oxygénation
Hydratation
Sommeil
Activité physique
Alimentation
Gestion du stress et des émotions
J'ai d'ailleurs fait une série de vidéos à propos de chaque pilier. Vous pouvez les revoir en cliquant ici.
Le dernier pilier, "gestion du stress", n'est pas vraiment le dernier. Je pense qu'il est en connexion directe avec les autres. C'est celui sans lequel les autres ne peuvent pas se mettre en place correctement et inversement.
Son importance est telle que j'ai décidé d'écrire cet article afin que tu comprennes mieux ce qu'est le stress et comment le gérer au mieux.
Gérez votre stress pour en faire un allié, pas un ennemi
En période de pression intense, le stress peut être un moteur puissant. Il vous pousse à dépasser vos limites, que ce soit avant une compétition ou une échéance importante. Cependant, s'il n'est pas géré correctement, il s'accumule et peut avoir des conséquences graves sur votre santé mentale et physique.
La clé est d'apprendre à le maîtriser pour contrer ses effets négatifs. Dans cet article, je vous propose six techniques simples et efficaces de gestion du stress que j'applique personnellement. Elles ne nécessitent pas de tout quitter, mais simplement de quelques minutes dans votre journée.
Le stress est-il toujours mauvais ?
Non, le stress n'est pas toujours votre ennemi. Je le définis comme une réponse d'adaptation de l'organisme à un facteur extérieur.
Voici ce qui se passe dans votre corps en situation de stress, par exemple juste avant de monter sur un tatami en compétition :
Votre axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) s'active.
L'hypothalamus, au fond de votre cerveau, envoie un signal à la glande pituitaire.
Celle-ci transmet un message aux glandes surrénales, qui libèrent des hormones du stress dans votre sang.
Le cortisol est l'hormone la plus connue. Pourtant, il n'est pas forcément un "méchant". L'exercice de haute intensité (HIIT), l'utilisation du sauna ou le jeûne augmentent les niveaux de cortisol à court terme, mais ces activités offrent aussi des bénéfices comme l'amélioration de la pression artérielle, de la santé cardiovasculaire et du métabolisme.
Ces activités, qui vous font sortir de votre zone de confort, sont des facteurs de stress hormétiques : elles déclenchent une réponse adaptative qui vous rend plus fort et mieux préparé à gérer un stress similaire à l'avenir. L'activation occasionnelle de votre réponse au stress peut donc être une bonne chose.
Le problème survient lorsque le stress devient chronique. Quand le cortisol est constamment élevé, il peut causer des problèmes de santé comme :
Diabète et hypertension
Ostéoporose
Troubles cognitifs
Prise de poids
Affaiblissement du système immunitaire
Heureusement, il existe des techniques naturelles de gestion du stress pour aider votre corps à faire face. En voici une qui a fait ses preuves.
Technique n°1 : La respiration
La respiration est un pilier fondamental de la santé. Un rythme respiratoire restreint est souvent le premier signe de stress. Cela se manifeste par des respirations rapides, superficielles, par la bouche et la poitrine.
Heureusement, la respiration est une partie de la réponse au stress sur laquelle vous avez un contrôle total. Des exercices de respiration peuvent aider à réduire l'anxiété, la tension artérielle et la fréquence cardiaque, tout en améliorant la fonction cognitive.
Essayez la "respiration en boîte" (box breathing)
Cette technique simple et puissante vous permet de calmer rapidement votre système nerveux :
Fermez la bouche et inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
Expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes.
Retenez votre souffle (expiration) pendant 4 secondes.
Idéalement, pratiquez cet exercice pendant quatre minutes.
Même quelques cycles suffisent à stimuler le système nerveux parasympathique et à vous aider à vous sentir plus détendu.
Est-ce que vous pratiquez déjà des exercices de respiration ?
Le sommeil
Améliorer votre sommeil pour mieux gérer votre stress
Un bon sommeil n'est pas un luxe, c'est une nécessité. Dormir entre sept et neuf heures par nuit a un impact direct sur la gestion du cortisol par votre corps.
En temps normal, le rythme de votre cortisol est le suivant :
Niveaux élevés au réveil pour vous donner de l'énergie.
Diminution progressive tout au long de la journée.
Niveaux faibles au coucher pour favoriser l'endormissement.
Augmentation progressive pendant la nuit pour vous préparer au réveil.
Le stress chronique perturbe ce cycle. Les niveaux de cortisol restent élevés le soir, ce qui rend l'endormissement difficile. Et si votre sommeil est de mauvaise qualité, votre cortisol n'est pas correctement régulé pendant la nuit.
Résultat : vous vous réveillez fatigué, avec un faible taux de cortisol. La journée de travail est alors plus difficile à gérer, ce qui augmente encore votre stress. C'est un cercle vicieux épuisant.
Heureusement, il est possible de briser cette spirale et d'améliorer considérablement votre sommeil pour retrouver une bonne régulation du stress.
Stratégies simples pour un meilleur sommeil
Si vous êtes pris au piège de ce cycle stress-sommeil, voici quelques tactiques de base pour vous remettre sur la bonne voie :
Exposition au soleil matinal : Exposez votre peau et vos yeux au soleil pendant 10 à 20 minutes dès le matin. Cela aide à réguler votre horloge biologique et votre production de cortisol.
Gestion de la lumière bleue : Évitez l'exposition à la lumière bleue de votre téléphone ou de vos écrans au moins une heure avant de vous coucher. Si vous devez absolument les utiliser, portez des lunettes anti-lumière bleue.
Rituel de relaxation : Adoptez une activité relaxante avant de dormir pour aider votre taux de cortisol à baisser. Lire un livre, faire des exercices de respiration ou méditer sont d'excellentes options.
Alimentation équilibrée : Assurez-vous que votre alimentation apporte les nutriments nécessaires à la production de neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil. Incluez une bonne source de protéines à chacun de vos repas principaux (viande, poisson, œufs, tempeh, tofu).
Prendre soin de votre sommeil est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour mieux gérer votre stress. Avez-vous déjà essayé certaines de ces techniques ?
Méditation
Méditer pour gérer le stress : une solution prouvée
La méditation est une pratique puissante et efficace pour réduire les effets néfastes du stress. De nombreuses études scientifiques en ont démontré les bienfaits concrets sur la santé, avec des résultats notables :
Réduction de l'inflammation
Amélioration de la concentration et du traitement cognitif
Augmentation de la matière grise dans les zones du cerveau liées à l'apprentissage et à l'autorégulation
Bienfaits comparables à ceux des antidépresseurs
Meilleure tolérance à la douleur
Ralentissement du vieillissement biologique
Le but de la méditation est de prendre conscience de vos pensées et de vos émotions dans le moment présent, en restant calme. La pratique prend de nombreuses formes, mais l'approche la plus simple et la plus efficace pour les débutants est la suivante.
Guide de méditation pour débutants
Voici comment vous lancer en seulement 5 minutes :
Installez-vous confortablement : Asseyez-vous sur un coussin, une chaise ou directement sur le sol.
Fermez les yeux.
Réglez une minuterie sur 5 minutes. C'est une excellente durée pour commencer.
Concentrez-vous sur votre respiration : Inspirez lentement et profondément par le nez.
Choisissez un point de concentration : Observez le passage de l'air dans votre nez ou le mouvement de votre ventre qui se soulève. Si votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement à ce point. Vous pouvez aussi compter vos respirations en silence pour rester concentré.
L'objectif n'est pas de ne plus penser à rien, mais de remarquer lorsque votre attention s'échappe et de la ramener. C'est cet effort conscient qui renforce votre capacité à vous concentrer et à vous recentrer.
Une fois les 5 minutes écoulées, prenez trois grandes respirations. Vous ressentirez immédiatement une sensation de calme qui vous accompagnera pour le reste de la journée.
Avez-vous déjà essayé de méditer ? Si oui, quelle technique préférez-vous ?
Les plantes adaptogènes: une solution naturelle
Les plantes adaptogènes sont de puissantes alliées pour la gestion du stress. Leur particularité est de pouvoir normaliser vos hormones du stress, notamment le cortisol. Si votre niveau de cortisol est trop élevé, elles peuvent aider à le réduire, et inversement, si vos niveaux sont trop bas.
Parmi les plus étudiées, on trouve l'ashwagandha, la rhodiola, le ginseng et le reishi. Chacune a un mécanisme d'action unique, certaines étant plus stimulantes et d'autres plus relaxantes.
Essayez le reishi
Si vous vous sentez nerveux le soir, essayez d'ajouter du reishi à une soupe ou à une infusion à la camomille.
Le reishi est un champignon connu pour son soutien à la réponse au stress et sa capacité à favoriser un état d'esprit plus calme, parfait pour se détendre avant de dormir.
Changez votre état d'esprit face au stress
Saviez-vous que votre façon de penser influence directement votre corps ? Des études ont montré que si vous croyez que le stress peut vous rendre plus fort, votre réponse au stress sera plus saine.
Une recherche a révélé que les personnes qui ont été informées des bienfaits du stress ont rapporté de meilleures performances au travail et moins de symptômes d'anxiété et de dépression que celles qui se sont concentrées sur ses effets négatifs.
En voyant le stress comme un défi plutôt qu'une menace, votre réponse au stress est plus rapide : elle s'active et s'éteint plus vite. Le flux sanguin augmente, permettant à votre corps d'utiliser ses ressources plus efficacement. À l'inverse, si vous percevez le stress comme une menace, la réponse peut persister inutilement.
Pour vous aider, les chercheurs ont montré à des participants 10 minutes de vidéos sur les bénéfices du stress. Ces quelques minutes ont suffi à améliorer leur réaction face à des situations stressantes.
Recadrez vos pensées
La prochaine fois que vous faites face à une situation stressante, utilisez cette technique de recadrage :
Observez vos pensées : Prenez conscience de ce qui vous passe par la tête sans les juger.
Analysez vos pensées : Demandez-vous si ces pensées négatives sont fondées sur la réalité.
Changez de perspective : Utilisez un langage plus positif et voyez la situation comme un défi et une opportunité de croissance.
Cette simple réflexion peut grandement améliorer votre capacité à gérer le stress.
Conclusion
Le monde est stressant, c'est un fait, alors utilise mes conseils si tu veux le dominer!
La note de Julius: Te voila équipé d'une poignée de techniques de gestion du stress, alors la prochaine fois que tu commences à te sentir oppressé, pense à faire de ce stress un partenaire d'entrainement!
Besoin d'aide pour mettre en place ces conseils? Contacte-moi à l'aide du formulaire plus bas!
Quel conseil as-tu préféré?
Commentaires