Comment gérer le stress?
Dernière mise à jour : 29 oct. 2021
Salut à toi Jiu Jiteiro!!!
Dans mon livre Nutri-Fit Kitchen, j'établis ce qui, selon moi, sont les piliers de la santé.
Pour rappel, et dans l'ordre:
Oxygénation
Hydratation
Sommeil
Activité physique
Alimentation
Gestion du stress et des émotions
J'ai d'ailleurs fait une série de vidéos à propos de chaque pilier. Tu peux les revoir en cliquant ici.
Le dernier pilier, "gestion du stress", n'est pas vraiment le dernier. Je pense qu'il est en connexion directe avec les autres. C'est celui sans lequel les autres ne peuvent pas se mettre en place correctement et inversement.
Son importance est telle que j'ai décidé d'écrire cet article afin que tu comprennes mieux ce qu'est le stress et comment le gérer au mieux.
COMBATE!!!
En période de pression, comme avant une compétition ou avant une date limite pour rendre un travail, le stress peut te pousser à être à ton maximum.
Mais lorsqu'il n'est pas géré correctement, il peut s'accumuler avec le temps et nuire gravement à ta santé mentale et physique.
La clé pour utiliser le stress à ton avantage est d'apprendre à le gérer efficacement et donc de contrer les effets négatifs potentiels sur la santé.
Dans cet article je vais te proposer six techniques de gestion du stress qui sont simples, efficaces, que j'applique personnellement - et surtout - ne t'obligent pas à quitter ton travail, ni à déménager sur une île déserte.
Le stress est-il mauvais?
Le stress, n’est pas toujours mauvais.
J'ai tendance à rappeler à mes clients qu'un stress est un facteur extérieur demandant une réponse adaptative de l'organisme.
Voici ce qui se passe concrètement:
En réponse à un facteur de stress, disons que tu es sur le point de monter sur le tatami en compétition.
Ton axe H.P.A. (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) s'active.
Au plus profond du cerveau, l'hypothalamus parle à la glande pituitaire, qui envoie un signal hors du cerveau et vers les glandes surrénales.
Les glandes surrénales envoient ensuite les hormones du stress dans la circulation sanguine.
Le cortisol est l'hormone qui a la plus mauvaise réputation.
Cependant, le cortisol n'est pas le méchant qu'il est supposé être.
Il faut savoir que les exercices de haute intensité (HIIT), l'utilisation du sauna et le jeûne augmentent les niveaux de cortisol sanguin à court terme, mais apportent également des bénéfices tels que l'amélioration de la pression artérielle, la santé cardiovasculaire et le métabolisme.
Ces activités, ainsi que d'autres qui te font sortir de ta zone de confort, sont des facteurs de stress hormétique: elles induisent une réponse adaptative qui te rend plus fort et plus apte à gérer un stress similaire à l'avenir.
En d'autres termes, l'activation occasionnelle de ta réponse au stress peut être une bonne chose.
Occasionnel étant le mot-clé ici.
Le stress devient un agresseur pour ta santé lorsqu'il est constamment présent, maintenant ainsi les niveaux de cortisol élevés toute la journée.
Certains problèmes courants associés au cortisol chronique élevé sont:
Diabète
Hypertension
Ostéoporose
Troubles cognitifs
Gain de poids
Système immunitaire affaibli
Heureusement, il existe de nombreuses techniques de gestion naturelle du stress pour aider ton corps à faire face à cette réponse naturelle au stress.
Voici six méthodes simples et éprouvées et quelques conseils rapides pour commencer.
1. La respiration
Ça me fait penser au pilier de la santé N°1, pas toi?
Un rythme respiratoire restreint est l’une des premières choses que tu peux remarquer lorsque monte le stress. Cela ressemble souvent à des respirations rapides et superficielles par la bouche et au niveau de la poitrine.
Cependant, la respiration est une partie de la réponse au stress sur laquelle tu as un contrôle total.
Il a été démontré que les exercices de respiration améliorent les niveaux d'anxiété, abaissent la tension artérielle, abaissent la fréquence cardiaque et améliorent la fonction cognitive.
[1] [2] [3]
Essaye ça:
La "respiration en boîte" (box breathing) est à la fois un point de départ simple et puissant.
Voici comment procéder:
Ferme la bouche et inspire lentement par le nez pendant quatre secondes.
Retiens ton souffle pendant quatre secondes.
Puis expire lentement par la bouche en comptant jusqu'à quatre.
Maintiens l'expiration pendant quatre secondes.
Idéalement, tu le feras pendant quatre minutes, mais même le faire plusieurs fois stimulera le système nerveux parasympathique du corps et t'aidera à atteindre un état plus détendu.
2. Le sommeil
Ce n'est un secret pour personne qu'un bon sommeil est important pour la santé globale.
Dormir sept à neuf heures ininterrompues chaque nuit a des impacts positifs sur une variété de biomarqueurs pour la santé, dont l'un est la gestion du cortisol par le corps.
Un rythme de cortisol naturel ressemble à ceci:
Niveaux élevés au réveil => cela te fait te sentir à l'affût.
Diminution progressive tout au long de la journée
Faibles niveaux au coucher => cela te rend somnolent.
Augmentation progressive à l'approche du petit matin.
Le stress chronique perturbe ce rythme et entraîne un nombre alarmant de conséquences négatives, dont certaines incluent une augmentation du stockage des graisses abdominales et un affaiblissement du système immunitaire.
Le pire, c'est qu'un rythme de cortisol désordonné et un sommeil inapproprié se nourrissent mutuellement et conduisent à une spirale descendante épuisante.
Dans le cas d'une journée stressante cela signifie que ton niveau de cortisol est très élevé avant de te coucher alors qu'il devrait être bas, alors bonne chance pour s'endormir!
Maintenant que ton sommeil est merdique, le cortisol ne peut pas fonctionner correctement pendant la nuit. Lorsque ton réveil sonne, le taux de cortisol est faible, alors qu'il devrait être élevé, et voilà pourquoi tu as la tête dans le c.. dès le réveil.
Retour au boulot où le travail s’accumule (la fatigue n’aide pas à la productivité). Cela rend le stress encore plus grand.
C’est la fin de la journée et devine quoi, ton cortisol est à nouveau très haut. Prépare-toi à passer une nouvelle nuit bien pourrie!
C’est un cercle vicieux dans lequel beaucoup sont pris au piège, mais heureusement, il existe des moyens d’améliorer considérablement le sommeil afin de pouvoir à nouveau réguler votre réaction au stress.
Essaye ça:
Si tu te trouves coincé dans la spirale descendante du stress-sommeil, voici quelques tactiques de base pour te remettre sur la bonne voie:
Expose ta peau et tes yeux au soleil le matin pendant 10 à 20 minutes.
Évite l'exposition à la lumière bleue de ton téléphone ou d'autres écrans, une heure avant le coucher, ou utilise des lunettes anti-lumière bleue, si tu dois le faire.
Détend-toi: fais une activité relaxante comme lire un livre, faire de la respiration ou méditer avant de te coucher pour permettre au taux de cortisol de baisser.
Si ton alimentation n'apporte pas assez d'éléments de base appropriés à la production de neurotransmetteurs nécessaires au sommeil profond, il faut commencer par ajouter une source de protéines à chacun de tes repas principaux (viande, poisson, œufs, tempeh, tofu).
3. Méditation
La méditation est une pratique efficace pour réduire le stress indésirable.
Des recherches sur les pratiques de méditation indiquent des bienfaits concrets dans l'accompagnement de tout un tas de symptômes:
Inflammation réduite [4]
Amélioration de la durée d'attention et du traitement cognitif [5]
Augmentation de la densité de matière grise dans les zones associées à l'apprentissage et à l'autorégulation [6]
Avantages comparables à ceux des antidépresseurs [7]
Amélioration de la tolérance à la douleur [8]
Ralentissement du raccourcissement des télomères, indicateur du vieillissement biologique [9]
La pratique de la méditation prend de nombreuses formes différentes, mais l'objectif primordial est de prendre conscience de tes pensées et de tes émotions dans le moment présent, dans un état calme.
Essaye ça:
Assieds-toi confortablement sur le sol, sur un coussin ou une chaise.
Ferme tes yeux.
Règle une minuterie. 5 minutes est un excellent point de départ pour les débutants.
Concentre-toi sur ta respiration.
Respire par le nez aussi profondément et lentement que possible.
Choisis un point physique où tu peux sentir le passage de l'air, comme le nez ou le gonflement du ventre, et concentre-toi là-dessus.
Si tu as besoin de quelque chose pour te concentrer, essaie de compter silencieusement tes respirations, pour maintenir ton attention.
Il est normal que ton attention s'échappe. Le but de la méditation n'est pas d'éviter complètement la distraction, mais plutôt de la reconnaître et de ramener ta concentration sur l'objectif.
Une fois le temps écoulé, prends 3 respirations profondes et ressens immédiatement une sensation de calme qui va t'accompagner tout au long de la journée.
4. Les plantes adaptogènes
Les plantes adaptogènes ont la capacité de normaliser les hormones du stress, ce qui signifie qu'elles peuvent réduire le cortisol s'il est trop élevé et l'augmenter s'il est trop bas.
Il existe de nombreuses plantes adaptogènes différentes, et certaines des plantes bien étudiées comprennent l'ashwagandha, la rhodiola, le ginseng et le reishi. Chacun a des mécanismes d'action légèrement différents, certains sont stimulants tandis que d'autres sont plus relaxants.
Essaye ça:
Si tu te sens nerveux le soir, ajoute du reishi dans une soupe ou une infusion de camomille pour calmer le corps et l'esprit. Le Reishi est un champignon connu pour soutenir la réponse au stress du corps et favoriser un état d'esprit plus calme.
5. Change ton état d'esprit!
Sais-tu que ta façon de penser a un impact direct sur ton corps?
Des chercheurs ont montré que si tu crois que le stress a la capacité de te rendre meilleur, tu auras une réponse au stress plus saine! [10]
Dans une étude, les personnes qui ont été sensibilisées aux bienfaits du stress ont signalé une meilleure performance au travail et moins de symptômes d'anxiété et dépression par rapport à un autre groupe qui s'est concentré sur les effets négatifs du stress.
Considérer le stress comme un défi plutôt qu'une menace est également associé à une réponse au stress plus rapide qui s'allume et s'éteint rapidement. Le flux sanguin augmente dans tout le corps afin que les ressources puissent être distribuées efficacement.
Lorsqu'une situation est considérée comme une menace, la réponse au stress peut persister inutilement et la même augmentation du flux sanguin n'est pas observée.
Pour changer l'état d'esprit du stress, les chercheurs ont simplement montré dix minutes de contenu vidéo aux participants. Lorsque les vidéos ont montré le côté bénéfique du stress, les gens ont pu profiter des avantages ci-dessus. Le contenu négatif a conduit à une pire réponse au stress.
Tout cela a pris dix minutes (penses-y la prochaine fois que tu regardes le journal télévisé).
Essaye ça:
Si tu as lu jusqu'ici, tu as certainement commencé à changer d'état d'esprit!
La prochaine fois que tu fais face à une situation stressante, tu pourras utiliser une technique de gestion du stress appelée «recadrage»:
Observe les pensées qui te passent par la tête.
Comprends bien que ce que tu penses n'est pas forcément vrai.
Analyse tes pensées négatives et demande-toi si elles sont fondées sur la réalité.
Change ton interprétation de la situation en utilisant un langage plus positif.
Considère-la comme un défi et une opportunité de croissance.
Cette réflexion rapide peut grandement contribuer à améliorer ta réaction au stress.
Conclusion
Le monde est stressant, c'est un fait, alors utilise mes conseils si tu veux le dominer!
PARO!!!
La note de Julius: Te voila équipé d'une poignée de techniques de gestion du stress, alors la prochaine fois que tu commences à te sentir oppressé, pense à faire de ce stress un partenaire d'entrainement!
Besoin d'aide pour mettre en place ces conseils? Contacte-moi à purplebeltkitchen@gmail.com
Quel conseil as-tu préféré?
WANG, SHU-ZHEN ET AL. “EFFECT OF SLOW ABDOMINAL BREATHING COMBINED WITH BIOFEEDBACK ON BLOOD PRESSURE AND HEART RATE VARIABILITY IN PREHYPERTENSION.” JOURNAL OF ALTERNATIVE AND COMPLEMENTARY MEDICINE (NEW YORK, N.Y.) VOL. 16,10 (2010): 1039-45. DOI:10.1089/ACM.2009.0577
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ZELANO, CHRISTINA & JIANG, HEIDI & ZHOU, GUANGYU & ARORA, NIKITA & SCHUELE, STEPHAN & ROSENOW, JOSHUA & GOTTFRIED, JAY. (2016). NASAL RESPIRATION ENTRAINS HUMAN LIMBIC OSCILLATIONS AND MODULATES COGNITIVE FUNCTION. JOURNAL OF NEUROSCIENCE. 36. 12448-12467. 10.1523/JNEUROSCI.2586-16.2016.
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