Salut les Jiu Jiteiros!!!
Je continue mon "roadtrip" au pays des protéines.
Pour lire les articles précédents sur le sujet:
COMBATE!!!
En raison de la structure du système digestif humain et des différents profils d'acides aminés des aliments végétaux, nous pourrions ne pas absorber les protéines végétales aussi bien que les protéines animales.
La digestibilité (soit-disant) plus faible des protéines dans les aliments d'origine végétale signifie que si les plantes sont votre seule source de protéines, vous aurez besoin d'une plus grande quantité afin d'obtenir le même bénéfice et de répondre aux besoins de votre corps.
Donc, si vous suivez un régime 100% végétal, vous devriez consommer plus de protéines qu'une personne ayant les mêmes objectifs et les mêmes caractéristiques physiques, mais qui mange des produits d'origine animale.
Quelles sources de protéines?
Les aliments présentés plus bas, peuvent être considérés comme votre principale source de protéines dans un repas. Selon votre approche de l'alimentation, vous voudrez peut-être vous en tenir aux sources de la section vegan, ou ajouter des options de la partie végétarienne.
Vegan
Ces aliments riches en protéines sont peu transformés et riches en nutriments.
Produits à base de soja: le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous riches en protéines et sont présents dans une variété de plats à travers différentes cultures.
Le soja a fait l'objet de nombreuses controverses, mais l'ensemble des recherches montre qu'en quantité raisonnable, il est globalement sûr.
Quantité raisonnable ne veut pas dire quotidiennement!
La recherche indique que:
Les aliments à base de soja et les suppléments d'isoflavones (composés bioactifs trouvés dans le soja) n'ont aucun effet sur la testostérone chez les hommes.
Le soja n'augmente pas le risque de cancer du sein chez les femmes.
Le soja n'a probablement pas non plus d'effet néfaste sur la santé thyroïdienne, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine.
Comme pour tout aliment, la modération est de mise!
Lentilles: Les lentilles sont un type de légumineuse qui a une saveur riche et de noisette. Les variétés les plus courantes sont les vertes et les lentilles corail, mais il en existe de nombreuses autres dans le monde. Les lentilles sont très nutritives: elles contiennent de grandes quantités de protéines, de glucides à digestion lente et de fibres.
Haricots: Il existe de nombreux types de haricots parmi lesquels choisir.
Par exemple: rouges, blancs, flageolets et plus encore. Généralement, les haricots sont riches en fibres et en glucides et fournissent une quantité modérée de protéines.
Pois cassés: ceux qui ont des problèmes digestifs avec les haricots et les légumineuses peuvent trouver que les pois cassés sont moins irritants.
Poudres de protéines végétales: Il existe de nombreux types de poudre de protéines à base de plantes sur le marché, y compris le soja, les pois, le riz, le chanvre et d'autres mélanges végétaliens. Il y a des avantages et des inconvénients à chaque type, il est donc préférable de choisir en fonction de vos propres préférences et besoins individuels.
Si vous choisissez d'utiliser de la poudre de protéines, 20 à 40 grammes de protéines par jour sont une quantité raisonnable. Pour la plupart, 80 grammes par jour est une limite supérieure de l'apport supplémentaire en protéines. Tout dépend de vos objectifs, de votre gabarit, de votre style de vie et de votre digestion.
Protéine de soja texturée: également connu au PST, il s'agit d'un produit à base de soja dérivé d'un isolat de protéine de soja, une version transformée de la protéine présente dans le soja. Il a une texture similaire à la viande hachée, ce qui le rend facile à ajouter aux sauces, soupes, ragoûts, caris, etc. C’est une source dense de protéines de haute qualité, une sorte d’équivalent «alimentaire» de poudre de protéines.
Yaourt de soja non sucré: il existe de nombreux types de yaourt végétaux, mais le seul qui contienne une quantité significative de protéines est le yaourt de soja. Lorsqu'il n'est pas aromatisé, il peut servir de source de protéines car il a une proportion plus élevée de protéines par rapport aux glucides et aux lipides. Les yaourts de soja aromatisés et autres yaourts à base de plantes peuvent être considérés principalement comme des sources de glucides et / ou de graisses, car ils sont généralement plus élevés dans l'un de ces deux macronutriments que dans les protéines.
Seitan: Ce substitut de viande est fabriqué à partir de gluten, la protéine présente dans le blé, ce qui signifie qu'il ne convient pas aux personnes sans gluten. Parce que le seitan passe par beaucoup de transformation et n'offre pas beaucoup en dehors des protéines en termes de nutrition, ce n'est pas une aussi bonne option que le tofu et le tempeh. Le seitan a une texture relativement semblable à de la viande, ce qui en fait un substitut de viande populaire dans les plats de restaurant.
Végétarien
Œufs et blancs d'œufs: les œufs de poulet sont considérés comme l'un des aliments les plus polyvalents au monde et l'une des meilleures sources de protéines végétales. Un seul œuf contient environ 6,5 grammes de protéines, ainsi que des minéraux comme le fer et le folate, et une bonne dose de vitamines A, E, D et B12.
Il y a un débat sur la question de savoir si les jaunes d’œufs sont sains ou non. Ils n'augmenteront pas le cholestérol sanguin ou le risque de maladie cardiaque ou artérielle - pour la plupart des gens. Cependant, les jaunes d'œufs devraient probablement être minimisés pour les personnes atteintes de diabète, de maladies cardiaques et / ou d'hypercholestérolémie familiale. Pour tous les autres, ils sont une riche source de protéines, de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments bénéfiques pour la santé.
Yaourt grec nature: les produits laitiers d'origine bactérienne - ou ceux qui sont fabriqués par fermentation - semblent être les options les plus saines. La plupart des variétés de yaourt entrent dans cette catégorie, mais le yaourt grec est particulièrement riche en protéines. (Et au cas où vous vous poseriez la question, les yaourts aromatisés sont considérés comme des sources de glucides et / ou de graisses, qui contiennent peu de protéines supplémentaires.)
Cottage cheese: semblable au yogourt grec, le fromage cottage est une option laitière riche en protéines qui peut être particulièrement bénéfique lorsqu'il est fait avec des cultures vivantes. (L'étiquette du produit indiquera s'il est fait de cultures vivantes et actives.)
Poudres de protéines d'origine animale: similaires aux poudres de protéines d'origine végétale, il existe de nombreuses variétés de poudres de protéines d'origine animale. Les poudres de protéines les plus consommées sont issues des produits laitiers et des œufs. Mêmes recommandations que pour les poudres de protéines végétales, limiter les protéines des poudres de protéines d'origine animale à 20 à 40 grammes par jour est une bonne ligne directrice.
PARO!
Dans le prochain article, je vous parlerai d'autres aliments végétaux contenant des protéines.
La note de Julius: Si tu veux tester l'alimentation végétarienne, j'ai préparé un plan repas de 30 jours.
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