Quelles sources de protéines pour les végés?
- Julius
- 5 juil. 2020
- 3 min de lecture
Dernière mise à jour : 20 août
Salut les Jiu Jiteiros!!!
Je continue mon "roadtrip" au pays des protéines.
Pour lire les articles précédents sur le sujet:
Digestibilité des protéines végétales : pourquoi en consommer plus ?
En raison de la structure du système digestif humain, la digestibilité des protéines végétales est légèrement inférieure à celle des protéines animales.
Cela signifie que pour obtenir les mêmes bénéfices pour votre corps, vous devez consommer une plus grande quantité de protéines végétales par rapport à une personne qui consomme des produits d'origine animale.
Si vous suivez un régime 100% végétal, vous aurez besoin d'un apport total en protéines plus élevé pour atteindre vos objectifs.
Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?
Vous pouvez intégrer les aliments ci-dessous comme sources principales de protéines dans vos repas.
Sources de protéines vegan
Ces aliments sont peu transformés et riches en nutriments :
Produits à base de soja : Le tofu, le tempeh et l'edamame sont des sources complètes de protéines, présentes dans de nombreuses cultures culinaires. Contrairement aux idées reçues, des recherches montrent que le soja n'a pas d'effet négatif sur la testostérone chez l'homme ni sur le risque de cancer du sein chez la femme.
Lentilles : Riches en protéines, en fibres et en glucides à digestion lente, les lentilles sont une légumineuse nutritive et savoureuse.
Haricots : Rouges, blancs, flageolets... Les haricots sont une bonne source de fibres et de glucides, avec un apport modéré en protéines.
Pois cassés : Une alternative intéressante pour ceux qui ont des difficultés à digérer les légumineuses.
Protéine de soja texturée (PST) : Un produit transformé à base d'isolat de protéine de soja, idéal pour remplacer la viande hachée dans de nombreux plats. C'est une source dense de protéines de haute qualité.
Seitan : Fabriqué à partir du gluten de blé, le seitan est un excellent substitut de viande grâce à sa texture. Cependant, il ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten et offre moins de nutriments que le tofu ou le tempeh.
Poudres de protéines végétales : Les poudres de protéines de pois, riz, soja ou chanvre peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Une quantité de 20 à 40 grammes par jour est raisonnable, selon vos besoins.
Yaourt de soja non sucré : Le seul yaourt végétal qui contient une quantité significative de protéines, il peut être utilisé comme source de protéines au même titre qu'un yaourt nature traditionnel.
Sources de protéines pour les végétariens
En plus des protéines végétales, les végétariens peuvent compter sur d'excellentes sources de protéines animales qui sont tout aussi bénéfiques.
Œufs
Les œufs sont l'une des sources de protéines les plus complètes et nutritives. Un seul œuf contient environ 6,5 grammes de protéines, ainsi qu'une bonne dose de vitamines (A, E, D, B12) et de minéraux (fer, folate).
Souvent diabolisés, les jaunes d'œufs sont en fait riches en vitamines et en nutriments. Pour la plupart des gens, ils n'augmentent pas le risque de maladies cardiaques ou de taux de cholestérol élevé.
Cependant, il est conseillé aux personnes souffrant de diabète ou d'hypercholestérolémie familiale d'en limiter la consommation.
Yaourt grec nature
Le yaourt grec est une option laitière particulièrement riche en protéines. Les produits laitiers fermentés, comme le yaourt, sont considérés comme des choix sains. Il est important de choisir une version non sucrée pour bénéficier de ses qualités protéiques, car les variétés aromatisées sont souvent riches en glucides et en graisses, avec un apport minimal en protéines.
Cottage cheese
Similaire au yaourt grec, le cottage cheese est une autre excellente source de protéines. Il est encore plus bénéfique lorsqu'il est fabriqué avec des cultures vivantes et actives, ce qui est généralement indiqué sur l'étiquette du produit.
Poudres de protéines d'origine animale
Les poudres de protéines les plus courantes sont celles dérivées du lait (whey) et des œufs. Tout comme les protéines végétales en poudre, elles sont pratiques pour compléter votre apport quotidien.
Il est recommandé de ne pas dépasser une consommation de 20 à 40 grammes par jour provenant de ces poudres pour éviter de dépendre de suppléments plutôt que d'aliments entiers.
Le choix de vos sources de protéines dépend de vos préférences et de vos besoins.
Dans le prochain article, je vous parlerai d'autres aliments végétaux contenant des protéines.
La note de Julius: Si tu veux tester l'alimentation végétarienne, j'ai préparé un plan repas de 30 jours.
Avez-vous une préférence entre les protéines d'origine animale et végétale ?
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