Le système immunitaire
Salut à toi Jiu Jiteiro!!!
J'ai bossé pendant plusieurs heures pour préparer cet article. J'ai épluché des articles scientifiques, traduit, retranscrit, synthétisé, mis en page...
Bref je suis assez content de moi!
Et là où je suis le plus content c'est que tout ça m'a permis d'en apprendre encore plus sur le sujet!
COMBATE!!!
Le système immunitaire, on en a tous entendu parler.
Je voulais te le présenter à la fois de manière simple, mais sans rien oublier.
Je vais commencer par de la pédagogie. Si tu veux tout sauter et aller directement aux solutions que je propose, va voir plus bas au paragraphe Moyens naturels pour renforcer ton système immunitaire.
Le système immunitaire est un réseau étendu de protéines, d'organes et de cellules qui fonctionnent en synergie pour nous garder en bonne santé et en pleine forme.
Lorsque notre système immunitaire est fort, des batailles microscopiques sont menées et gagnées à chaque instant, au moment même où tu lis cet article.
Cependant, lorsqu’il est compromis, nous tombons malades... et ça craint.
Comme une bonne santé et une bonne vitalité sont essentielles pour une vie active et dynamique, il est important de faire ce que nous pouvons pour soutenir un système immunitaire fort.
Cet article te fournira un aperçu du système immunitaire, de son fonctionnement et de ce que nous pouvons faire pour nous assurer qu’il soit fort afin de rester en bonne santé.
Pourquoi avons-nous besoin d'un système immunitaire?
Le système immunitaire n'est pas comme un plombier que tu appelles lorsque tu remarques que quelque chose ne va pas.
Il fonctionne 24h/24, 7j/7, 365 jours par an.
Il combat activement un certain nombre de menaces différentes à tout moment. C’est parce que nous nageons littéralement dans une mer de milliards d’agents pathogènes, et ils nagent en nous!
Tous ces micro-organismes ne sont pas mauvais. En fait, bon nombre d'entre eux sont des bactéries symbiotiques bénéfiques qui peuvent même soutenir le système immunitaire et favoriser une bonne santé.
Alors, comment le système immunitaire reconnaît-il les méchants des bons et, surtout, comment nous défend-il contre les méchants?
Comment fonctionne le système immunitaire?
Les principaux organes du système immunitaire sont le thymus, le foie, la moelle osseuse, les amygdales, les ganglions lymphatiques, la rate et le sang, qui jouent tous un rôle dans la fonction des cellules immunitaires.
Des millions de cellules immunitaires circulent dans notre système lymphatique et patrouillent dans notre circulation sanguine, à la recherche de structures moléculaires atypiques d'agents pathogènes, appelés antigènes.
Quelques minutes après la détection d'un pathogène, une réponse immunitaire protectrice est coordonnée.
Des cellules immunitaires spécialisées sont envoyées dans la circulation sanguine et tentent de détruire l'agent pathogène en le bouffant !
Pendant la destruction de l'agent pathogène, les cellules immunitaires en première ligne communiquent avec le système immunitaire dans son ensemble, fournissant des informations précieuses sur la nature de l'agent pathogène et la meilleure façon de le vaincre.
Peu de temps après, un ensemble spécialisé de cellules immunitaires est envoyé pour localiser et tuer les cellules déjà infectées.
Pendant ce temps, d’autres cellules immunitaires sont en train de fabriquer des millions d’anticorps (des protéines qui se fixent aux antigènes d’un pathogène donné) et les détruisent.
Pourquoi tombons-nous malades?
Lorsque nous sommes en bonne santé et que notre système immunitaire est fort, les agents pathogènes sont éradiqués en quelques jours sans symptômes visibles.
Cependant, soit parce que notre système immunitaire est compromis, soit parce que le pathogène est nouveau et agressif (ou les deux), nous sommes parfois obligés de faire des heures supplémentaires avec une infection, ce qui provoque une réponse immunitaire plus forte. C'est à ce moment que nous tombons malades.
À ce stade, la fièvre, l'inflammation et d'autres symptômes commencent à se manifester en fonction de l'agent pathogène.
Ces symptômes ne sont pas causés par le pathogène - ce sont en fait des processus naturels conçus pour aider la réponse immunitaire lorsque la première ligne d’attaque échoue.
Par exemple:
Une fièvre ou une température corporelle élevée crée des conditions qui ralentissent la croissance des bactéries et des virus.
L'inflammation est une forme de signalisation cellulaire qui stimule une réponse immunitaire locale plus forte.
En d’autres termes, des symptômes comme la fièvre et l’inflammation sont des stratégies défensives déclenchées par le système immunitaire pour réguler à la hausse les défenses de l’organisme.
Il est réconfortant de savoir que les symptômes douloureux de l’infection sont le cri de guerre de notre système immunitaire, mais la plupart d’entre nous préférerait en finir rapidement ;)
Bien que la maladie ou l'infection occasionnelle soient souvent inévitables dans notre société moderne, nous pouvons faire beaucoup pour réduire au minimum la fréquence, la durée, l'intensité et la perturbation générale liée à celle-ci.
Moyens naturels pour renforcer ton système immunitaire
Pour renforcer le système immunitaire, concentre-toi sur ton style de vie et les nutriments essentiels qui améliorent la fonction et la formation des cellules immunitaires.
N'oublie pas qu'il existe également des aliments, des comportements et d'autres facteurs qui affaiblissent la fonction immunitaire globale.
Les recommandations suivantes incluent des tactiques diététiques simples, des compléments et des habitudes de vie pour soutenir ton système immunitaire.
Focus sur les piliers d'une bonne santé !
Une forte immunité est fonction d'une bonne santé.
Par conséquent, concentre-toi sur les piliers de la santé pour avoir une bonne base immunitaire.
Pour rappel, les piliers de la santé sont, selon moi:
Oxygénation
Hydratation
Sommeil
Activité physique
Alimentation
Gestion du stress et des émotions.
Ici, je vais m’attarder sur 3 piliers en particulier :
L’alimentation, le sommeil et la gestion du stress.
Mange correctement
Ton objectif : une alimentation équilibrée, riche en nutriments et en aliments complets
L'une des meilleures choses que nous pouvons faire pour soutenir notre système immunitaire est de fournir un approvisionnement adéquat en matériaux de construction sous forme de micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) et de combler toute carence avec des compléments. Cela permet au système immunitaire de construire des cellules et des protéines, au besoin.
Un «régime alimentaire complet» signifie qu’il est basé sur de vrais aliments, non transformés, proches de leur état naturel. Les aliments entiers contiennent souvent plus de nutriments, de vitamines et de minéraux que les aliments ultra-transformés et sont donc bénéfiques pour le système immunitaire.
Pour une meilleure fonction immunitaire, tu dois surtout éviter ou limiter:
L’alcool
La cigarette
Le sucre raffiné
Les huiles végétales industrielles
Les édulcorants artificiels
Les aliments transformés
L’excès de glucides
Il a été démontré que ces «aliments» altèrent la fonction des cellules immunitaires, augmentent l’inflammation et diminuent la réponse de défense naturelle de votre corps.
Dors suffisamment
Notre système immunitaire adore le repos nocturne.
De nombreux processus essentiels qui soutiennent la formation et le fonctionnement des cellules immunitaires se produisent pendant notre sommeil.
Si le fait de se dire qu'il faut dormir davantage «parce que c'est bon pour moi» n'est pas convaincant, alors pense à ce qui arrive au système immunitaire lorsque nous ne dormons pas suffisamment:
- Altération de la fonction immunitaire
- Ralentissement de l'activité et inhibition de la reproduction cellulaire
- Augmentation de la susceptibilité aux infections
Même une seule nuit de mauvais sommeil peut réduire de 70% l'activité des cellules immunitaires.
Les chercheurs conviennent qu'un minimum de 7 heures de sommeil de haute qualité est nécessaire pour une santé et une fonction immunitaire optimales.
Évite le stress chronique
Alors que le stress aigu (ponctuel) peut réguler à la hausse le système immunitaire, le stress chronique altère la fonction immunitaire, augmente la vulnérabilité aux infections et prolonge le temps nécessaire pour se remettre de la maladie.
Le stress chronique est également associé à une longue liste d'autres troubles et problèmes de santé, y compris la dépression et l'anxiété, et contribue grandement à un mauvais sommeil.
De plus, trouver des moyens de calmer le système nerveux peut aider à améliorer la santé globale et à améliorer le fonctionnement du système immunitaire.
Voici mon article sur la gestion du stress.
Qu'en est-il des compléments?
Bien qu'une alimentation saine, un bon sommeil et une gestion efficace du stress devraient faire partie de la base de ton système immunitaire, certains compléments peuvent également jouer un rôle de soutien.
Les compléments les plus appuyés par la science, pour un effet positif sur la fonction immunitaire sont la vitamine C, le zinc et la vitamine D.
Vitamine C
La vitamine C est une vitamine essentielle, ce qui signifie que le corps ne la produit pas et qu'elle doit être consommée dans les aliments ou les compléments alimentaires. Elle remplit de nombreuses fonctions et est liée à un nombre impressionnant d'avantages pour la santé, notamment une fonction immunitaire améliorée.
Il a été démontré[1] que la supplémentation en vitamine C améliore l'activité générale des cellules immunitaires.
La vitamine C facilite également la production de cellules immunitaires et aide ces cellules à fonctionner plus efficacement en les protégeant des radicaux libres et du stress oxydatif[2]. C'est ce qui qualifie la vitamine C de puissant antioxydant qui soutient la réponse du système immunitaire.
Il a été démontré que des doses préventives quotidiennes[3] allant jusqu'à 2 grammes ont apporté les plus grands bénéfices au système immunitaire.
Zinc
Comme la vitamine C, le zinc est un nutriment essentiel présent dans chaque cellule de notre corps. Il joue un rôle central dans la formation et la fonction des cellules immunitaires et une carence en zinc peut entraîner une altération du fonctionnement du système immunitaire.
Bien que la carence en zinc soit relativement rare, les athlètes, les végétariens et les personnes âgées[4] sont les plus à risque d'être carencés en zinc.
La dose quotidienne de zinc recommandée peut varier d'une personne à l'autre. Cependant, la limite supérieure est fixée à 40 mg pour l'adulte moyen. Prendre plus que la dose recommandée peut entraîner des troubles gastro-intestinaux et une carence en cuivre, alors consulte un spécialiste pour connaitre la dose la plus appropriée à ton cas.
Vitamine D
La vitamine D, en particulier D3, est un autre nutriment essentiel pour la régulation du système immunitaire. En fait, c'est bien plus qu'un nutriment. Elle fonctionne comme une hormone stéroïde dans le corps!
La vitamine D active le système immunitaire inné, stimule les cellules « Natural Killers » et inhibe la production de cytokines pro-inflammatoires.
Nous pouvons en obtenir de petites quantités par l’alimentation grâce aux poissons, œufs et champignons.
Mais la meilleure source de vitamine D semble provenir du soleil.
Malheureusement, la carence en vitamine D est extrêmement courante.
Une étude[5] a estimé que jusqu'à 41,6% des adultes américains souffrent d'une carence en vitamine D. Cette carence généralisée est probablement due au fait que la majorité de la population vit / travaille / s’entraine à l'intérieur, presque toute la journée et n'a pas accès à la lumière directe du soleil.
Bien qu'une exposition régulière au soleil et une alimentation riche en nutriments soient recommandées, des facteurs liés au mode de vie peuvent parfois nous empêcher d'obtenir la quantité de vitamine D nécessaire à un système immunitaire sain.
Heureusement, une supplémentation en vitamine D3 est un moyen efficace et abordable de soutenir notre système immunitaire.
En France, il est recommandé que les adultes prennent 200 UI / jour.
Je te conseille d’abord de faire un simple test de laboratoire pour déterminer tes niveaux actuels.
Si tu achètes un complément de vitamine D, opte pour un qui comprend également de la vitamine K2, qui peut fournir un meilleur soutien immunitaire que la vitamine D seule.
Conclusion
Le système immunitaire est une vraie collaboration dynamique entre nos systèmes corporels, nos organes et nos cellules, travaillant ensemble pour nous maintenir en bonne santé.
Lorsqu’il est fort, on se sent bien. Cependant, lorsque notre santé immunitaire n'est pas au top, notre capacité à vivre une vie pleine et active en souffre.
Étant donné qu'une bonne santé est une condition préalable à un système immunitaire fort, donner la priorité à une alimentation saine, à un sommeil adéquat et à une gestion efficace du stress améliorera non seulement notre bien-être général, mais nous empêchera également de compromettre notre santé en raison d'une infection.
En cas de besoin, pense à te complémenter en nutriments essentiels comme la vitamine C, le zinc et la vitamine D.
Prends soin de toi Jiu jiteiro !
PARO!!!
La note de Julius: Si tu as besoin "d'améliorer" ton immunité, mais que tu ne sais pas par où commencer, n'hésite pas à prendre rendez-vous!
Ma recette pour l'immunité: La sauce Immuno-Boost
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/ [2] https://link.springer.com/article/10.1007/s11908-016-0530-0 [3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987797906393?via%3Dihub [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476434/ [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310306/